Aj keď následky konzumácie mlieka nie sú pri intolerancii laktózy také vážne ako pri alergii na mliečne bielkoviny, aj v tomto prípade je jedinou možnosťou strážiť si zloženie potravín. To znamená poctivo čítať obaly potravín, a keď balené nie sú, pýtať sa predajcov.
Ktoré potraviny sú z hľadiska laktózy najrizikovejšie
Hlavným zdrojom laktózy sú samozrejme mliečne produkty:
- mlieko (plnotučné, polotučné, odstredené, kyslé, acidofilné, sušené)
- jogurt
- tvaroh
- smotana
- syr
- maslo
- kefír
- srvátka
- mliečny zákys
- podmaslie
- puding
- nátierkové „maslo“
- žinčica
Je pritom jedno, či sú mliečne výrobky vyrobené z kravského mlieka, alebo z mlieka iných zvierat. Laktóza je prirodzenou súčasťou všetkých mliek vrátane ľudského. Konkrétne množstvo laktózy v rôznych produktoch nájdete v tabuľke nižšie.
Sledovať si skryté mlieko
O zložení sa musíme zaujímať aj u notoricky známych potravín. Rôzne mliečne zložky a mliečne výrobky spomínané vyššie sa môžu objaviť aj v potravinách, v ktorých by sme ich nehľadali. Ide najčastejšie o tieto:
- pečivo sladké aj slané
- plnené oblátky
- čokoláda (niekedy aj horká)
- čokoládové a tukové polevy
- energetické tyčinky pre športovcov
- instantné pokrmy
- údeniny
- margaríny
- koktaily na chudnutie
Samotná laktóza sa pridáva napríklad do niektorých mliečnych čokolád, zmrzlín, ochutených zemiakových lupienkov alebo sladkého pečiva. Prítomnosť laktózy môže prekvapiť aj v šunke alebo iných údeninách.
Laktóza v liekoch
Laktóza (prípadne jej monohydrát alebo anhydrid) sa s obľubou používa ako tzv. plnidlo v množstve rôznych tabliet – liekov, potravinových doplnkov alebo náhradných sladidiel – často spoznáme podľa bielej farby. Našťastie je oboje možné zohnať aj bez laktózy, napríklad v tekutej forme.
Mliečne výrobky bez laktózy
V niektorých supermarketoch je už možné zakúpiť mliečne výrobky s výrazne zníženým obsahom laktózy – mlieko, maslo, syry, jogurty a pod. Laktóza je v nich vďaka pridanému enzýmu rozštiepená na jednoduchšie cukry, takže môžu mať sladšiu chuť ako ich bežné verzie. Na Slovensku sú najrozšírenejšie tieto:
- Minus L
- Free From
- Ehrmann Lacto Zero
- Rajo Lakto Free
- Meggle Lactose Free
- Free (Billa)
- Nature's Promise Free From (Albert)
Stojí zhruba o tretinu viac ako tradičné druhy.
Niektoré mliečne výrobky nemusia vadiť
Laktóza je rozpustná vo vode, preto všeobecne platí, že z mliečnych výrobkov obsahujú najviac laktózy výrobky z odtučneného (odstredeného) mlieka a najmenej tie tučné.
Popri obsahu tuku je určitým vodítkom aj to, či mliečny výrobok prešiel kvasením. Baktérie mliečneho kvasenia (laktobacily, bifidobaktérie a iné kultúry) totiž premieňajú laktózu na neškodnú kyselinu mliečnu – vo výrobku samotnom aj v črevách človeka.
Niektoré mliečne produkty tak môžu bez problémov konzumovať aj niektoré osoby s neznášanlivosťou laktózy:
- šľahačka
- maslo
- „prírodné“ jogurty (bez pridaného sušeného mlieka)
- polotvrdé a tvrdé syry s dlhšou dobou zrenia (ementál, parmezán, cheddar ai)
- kyslá smotana
- kefír
Veľa záleží na výrobcovi alebo značke produktu a samozrejme tiež na skonzumovanom množstve. Je potrebné si nájsť „svoje“ výrobky a tie kupovať.
Klasické maslo obsahuje malé množstvo laktózy, ktoré ľuďom s miernejšou formou intolerancie nemusí vadiť. V špecializovaných predajniach potravín je možné zakúpiť aj prepustené maslo (ghee), v ktorom je obsah laktózy prakticky nulový. Je však výrazne drahšia ako obyčajné maslo.
Niektorí „bezlaktózaci“ znášajú syry – tvrdé aj tavené. Zatiaľ čo lacný 30-percentný eidam môže robiť problémy, aj keď je ho len pár deka, kvalitný odležaný cheddar alebo gouda nie.
Rastlinná „masla“ alebo margaríny môžu obsahovať mliečne zložky, ako sú maslo, cmar alebo jogurt. S rastúcou popularitou rastlinnej stravy ich ale ubúda. Dokonca aj varianty s maslovou príchuťou sú dnes obvykle bezpečné. Úplne bez mlieka by mali byť napríklad tieto druhy:
- Rama
- Perla plus vitamíny
- Alfa vital
- Flora
Obsah laktózy v mliečnych produktoch
|
Potravina (radené abecedne) |
Obsah laktózy (g / 100 g) |
|
čokoláda mliečna |
9,5 |
|
jogurt biely 3 % tuku |
3,2–4,5 |
|
jogurt biely nízkotučný |
6 |
|
jogurt ovocný 3 % tuku |
3 |
|
jogurt ovocný nízkotučný |
4,7 |
|
kefír neochutený |
3,9 |
|
maslo |
0,1–1 |
|
maslo prepustené (ghee) |
0–0,05 |
|
mlieko kozie |
4,4 |
|
mlieko kravské odtučnené |
4,9 |
|
mlieko kravské odtučnené sušené |
52 |
|
mlieko kravské plnotučné |
4,7 |
|
mlieko kravské plnotučné sušené |
38 |
|
mlieko kravské polotučné |
4,8 |
|
mlieko ľudské (materské) |
7,2 |
|
mlieko ovčie |
5,1 |
|
mlieko zahustené (kondenzované) |
9–13 |
|
mlieko zahustené sladené |
11 |
|
podmaslie |
4–5 |
|
smotana |
3,8 |
|
smotana kyslá |
3,2 |
|
syr camembert |
0–1 |
|
syr cottage |
0,35–4 |
|
syr eidam 30 % tuku |
0–2,5 |
|
syr ementál |
0–0,1 |
|
syr feta 45 % tuku |
0,5 |
|
syr gouda |
0–0,1 |
|
syr cheddar |
0,07 |
|
syr mozarella |
0,1–1,1 |
|
syr niva/rokfor |
2 |
|
syr ovčí |
0,1 |
|
syr parmezán |
0,06 |
|
syr ricotta |
0,3 |
|
srvátka sušená |
74 |
|
šľahačka |
3,1–3,3 |
|
tvaroh mäkký |
2,6–4 |
|
zmrzlina mliečna |
3–7 |
Údaje v tabuľke sú iba približné, pretože podiel laktózy sa môže meniť v závislosti od výrobného postupu výrobcu aj použitého spôsobu merania.
Ak netrpíme absolútnou intoleranciou laktózy, môžeme si občas dovoliť zjesť malé množstvo laktózy, najlepšie spoločne s ďalším jedlom, vďaka čomu sa laktóza pomalšie dostane zo žalúdka do tenkého čreva. Medzi odborníkmi existuje aj názor, že v takom prípade sa môže tvorba laktázy v tenkom čreve opäť čiastočne obnoviť.
Znížená znášanlivosť laktózy sa až na výnimky objavuje v dospelosti. Je dobré myslieť na to, že dospievajúci alebo už dospelí ľudia, ktorí jedia pestrú stravu, nie sú na mlieku z výživového hľadiska závislí. Konzumácia mlieka v dospelosti je v našich končinách skôr otázkou neopodstatneného zvyku.
Rastlinné mlieka chutia dobre a ľahko sa zháňajú
Môže sa stať, že sa nám bude po mlieku cneť alebo že ho budeme potrebovať v nejakom recepte nahradiť. Pre tieto prípady určite stojí za vyskúšanie mlieka rastlinná:
- sójové
- ryžové
- ovsené
- špaldové
- mandľové a ďalšie
Rastlinné mlieka sa predávajú v obchodoch so zdravou výživou aj niektorých hypermarketoch, drogériách a lekárňach. Niektoré druhy chutia veľmi podobne ako mlieko z kravy, iné sú vodovejšie. Každému môže vyhovovať iný typ a iná značka.
Ako prísne musíme diétu dodržiavať? Je to individuálne
Neznášanlivosť laktózy väčšinou nie je absolútna, u väčšiny ľudí sa zažívacie ťažkosti objavia až po skonzumovaní niekoľkých miligramov alebo dokonca gramov tohto sacharidu. Naša aktuálna miera tolerancie laktózy závisí od mnohých faktorov:
- ak mliečny výrobok niečím zaujímame
- v akom zdravotnom stave sú naše črevá – stres, kvalita mikroflóry, iná prebiehajúca potravinová alergia alebo intolerancia
Potraviny s označením „môže obsahovať stopové množstvo mlieka“ by ľuďom s laktózovou intoleranciou nemali spôsobovať žiadne problémy. Nevadí ani zložky ako „mliečna bielkovina“ alebo „kazeín“ – hoci pochádzajú z mlieka, nemajú s laktózou nič spoločné.
Ako riešiť laktózovú intoleranciu u najmenších detí
K dostania sú u nás už dlhšiu dobu sušené dojčenské mlieka so znížením množstva laktózy (napr. AL 110, Nutrilon Low Lactose). Vyššie spomínané rastlinné mlieka sú vhodné aj pre najmenšie deti, preto nie je problém ich pre spestrenie jedálnička tiež využívať – na pitie aj na varenie.
